Kezdje el egy erős vonzó mag felépítését! Egy harminc perces áramköri képzési edzést magyaráztak a múlt hónapban az átalakulás problémájában, hogy az inaktív előfizetők sokkal jobb egészséghez és wellnesshez, valamint sokkal jobb testéhez vezető utakon kezdjenek. Ha emlékszik, az edzés intenzitása a harminc perc alatt előrehaladt, valamint a szív- és érrendszeri testmozgás intervallumai, például a gyaloglás, valamint a különféle erősítő gyakorlatok. A gyakorlatokat arra irányították, hogy javítsák a mag izomtömeg -csoportjait, például a csomagtartót, mind a felsőtestet, míg a kardio az alsó testet működteti. Noha számos különféle testmozgás számos eltérése van, az áramköri edzés mindig az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb képzés. A pulzusszáma megemelkedett a kivételes kardiovaszkuláris edzéshez, azonban az egész test egyes erősítő gyakorlatainak összekeverésének hozzáadott értékével. Bármely típusú kardiovaszkuláris testmozgás nyilvánvaló az első lehetőség a testmozgásban, mivel a szívizomtömeg -erősítés, sokkal jobb stroke térfogata (a vér mennyisége a szívvel egy ütemben), magasabb oxigénszint a véráramban, és javult. A sejtek metabolizmusa az egész testben.
Mielőtt abbahagyná az olvasást, hogy válasszon egy kocogót, hadd jelöljem meg pontosan, mennyire hasznos az állóképesség edzése. A közvetlen izomtömeg -erősítés előnyei hasonlóan döntő fontosságúak, különböző okokból. Sok ortopédiai degeneratív rendellenesség, valamint a fájdalom a használat eredménye, valamint az izom/ízületi egyensúlyhiány. Az idő múlásával, amikor a testet nem tartják erősen és illeszkednek, az nem használt izmok gyengéknek bizonyultak, és az ellenkező izmok is túlterheltek, amelyeket a tipikus mindennapi életben sokkal gyakrabban használnak fel. Ez kiegyensúlyozatlan feszültséget okoz az ízületekre, és a testét nem normális testtartásokba húzza. A poszturális törzs miatt más izmok rendszeresen működnek a gravitáció elleni küzdelemben, valamint más izmok rendellenes vonzásában, amelyek mások gyengesége óta nem „kiegyensúlyozottak”. Láthatjuk, hogy ez egy ördögi, feszültség, rossz testtartás, izomtömeg -feszültség, fájdalom, valamint az ízületi degeneráció ez az együttes degeneráció körébe tartozik. A fejfájás, a krónikus hátfájás, a térdfájdalom, az izomtömeg -fáradtság, valamint a sok más típusú ortopédiai betegség elkerülhető, és akár a testmozgással is megfordítható.
Semmi sem veri meg a nagy régimódi súlyemelést, valamint csak néhány súlyzót, valamint a megfelelő gyakorlatok sokféleségét, fantasztikus kezdet lehet. A derékvonalra összpontosítva az edzés megfelelhet tizenöt perc alatt, ideális a televízió előtt – a Potato’s Dream legnagyobb oktató! Lehet, hogy a padlón feküdhet, és élvezheti Andy Griffith visszatérését. A sokkal ambiciózusabbak számára, akik elindították az áramköri képzési programot a múlt hónapban, ezeket az edzés részeként integrálhatják ezeket a gyakorlatokat.
Az AB edzés értéke valóban alacsony hátú támogatással kezdődik. Az EMG -vizsgálatok ellenőrizték, hogy a krónikus derékfájdalomban szenvedő embereknek sokkal kevésbé vannak a hasi kitartása, valamint az aktív izomtömeg -támogatás, mint az alsó hátfájásnál nem. A gyenge hasi fal nem működik a medence elülső részéről történő támasztása érdekében, és lehetővé teszi a hatalmas alsó izmok számára, hogy a medence hátulját felfelé húzzák. Láthatóan láthatja ezt a medencei dőlést sok embernél. Ez miatt az ágyéki gerinc szacroiliaccsaládjai, valamint az alsó lumbális gerinc felületi ízületei a fájdalom kiváltó fájdalmát sűríthetik valamint a tipikus mozgás. Az egyszerű, következetes, valamint a progresszív hasi testmozgás elképesztően hatékony lehet ezen állapotok megállításában és javításában.
Ropogások
Kezdjük az alapvető ropogással. A padlón lapos lábakkal, térd felfelé, valamint a fejedben vagy az összekapcsolt kezében pihentető fej emelje fel a fejét, valamint a mellét a mennyezet felé. Használjon ellenőrzött, nem ráncos mozgásokat, és ne húzza a kezét. Hagyja, hogy az abs elvégezze a munkát. Kezdje mindössze 10-rel, vagy ha már tapasztalt sportoló, 25-50-et csinál a bemelegítéshez.
Ropogós térdrel felfelé
Amikor felemeli a fejét, valamint a mell felfelé, akkor valóban a medence felé dönti a bordát. A hasi elülső szakasz az alsó bordákból, valamint a medence elejére fekszik. A bordás ketrec (ropogós) megdöntése felülről lefelé használja az ABS -t (eredet a beillesztés felé.) az alsó abs célkitűzése, amely nagyon fontos a háti támogatás szempontjából. Ennek alapvető módszere az, hogy a ropogásait a padlón kívüli lábainál, valamint CF Monterrey Mez amikor a fejed, valamint a Brea felemeliST felfelé, rázza meg a medencét a bordaszét felé. Most együtt „megcsavarod” az abs -ot. Ön mozgatja a bordát, valamint a medencét egymás felé. Valójában összpontosítson arra, hogy érezze az ABS szerződését, és kissé emelje fel a medencét a összehúzódás végén. Úgy kell éreznie, hogy ez a gyakorlat rendkívül jól elkülöníti az ABS -t.
Ferde ropogások
A hasi fal négy alapvető izomtömegből Borussia Monchengladbach Mez áll. A végbél abdominis, amely a felső réteg, amelyet az emberek látnak, és ezt „hat csomagnak” nevezik. A transzverzus abdominis sokkal vízszintes réteg a végbél alatt, valamint a belső és a külső ferde -eknek nevezett átlós izmok átkelő rétegei. Ezek azok a hasi izmok, amelyek lefedik az oldalát, és valóban az alsó hátán kezdődnek, és a borda ketrec felé haladnak. Ezek az izmok kulcsfontosságúak a csavaró tevékenységekhez, valamint a hátának támogatásához a többirányú mozgás során. Ezen izmok javítása érdekében kezdje a tipikus ropogási helyzetben. Ahelyett, hogy felemeli a fejét, valamint a mellét, csavarja be az egyik könyökét az ellenkező térd felé. Engedje el vissza, és váltakozik a másik oldallal. Ismét próbálja meg elfogni, és érezze az izomtömeg -munkát, ahelyett, hogy csak a testmozgással lépjen.
Ez a három gyakorlat a legalapvetőbb a hasi fal minden izmainak megütésére. Ezek a legegyszerűbbek, legbiztonságosabbak, és mégis hatékonyak a megerősítéshez. Rendkívüli fejlődések vannak azonban, amelyeket a jövőbeni cikkek tartalmaznak. Itt van néhány fejlett gyakorlat:
Pad térd emelkedik
Ehhez sokkal több kitartásra van szükség, azonban rendkívül hasonlít a térdre fekvő ropogásokhoz. Még mindig dolgozik az eredete, valamint az egymás felé történő beillesztések, azonban sokkal több izomtömeg aktiválja a koordinációs funkciókat, valamint a mozgás magasabb, valamint kevésbé támogatott. Ha hátfájása van, vagy egy ideig megakadályozza ezt, vagy használjon rendkívül rövid mozgásokat, amíg sokkal több irányítást nem kap. Bár itt látható egy súlypadon, ezeket megteheti a padlón. Helyezze a kezét a csípője mellett az egyensúly érdekében. Hosszabbítsd meg a lábad, így körülbelül 45 fokkal vannak a padlótól, és kissé hátrafelé hajolják a testét. A technika az, hogy pontosan megértsük, hogy pontosan milyen messzire meghosszabbítják mind a felső, mind az alsó testet az egyensúly megőrzése érdekében. Minél sokkal koordináltabbá válsz, annál sokkal inkább összpontosíthat, és kezelheti a hasi összehúzódásokat.
Fordított ropogások
Ez a gyakorlat rendkívül fejlett módon működik. Ez irritálhatja a meglévő alsó háttámlák bármilyen típusát, ezért ügyeljen arra, hogy készen Costa Rica labdarúgó-válogatott Mez áll -e erre a fejlesztésre. Feküdjön a padlón, és helyezze el a kezét, tenyerét a sacrum alatt. A sacrumot mindkét oldalán a kezed háta támasztja alá. Tartsa a fejét a padlótól, valamint a háttámlájától, miközben a lábát 45-60 fokkal meghosszabbítja a padlótól. Emelje fel térdét, miközben hajlítja őket, a mellkasa felé. Amikor eléri a lassulás pontját, mivel a csípőjét hajlítják, valamint a térded majdnem a mellkasához vannak, emelje fel a medencét néhány hüvelykre a földről. Mint mindig, a kezelés kulcsfontosságú. Ne ráncolja fel a csípőjét, használja az alsó abs-ot, hogy emelje fel a medencét, és térjen vissza, majd térjen vissza, ha a lábát közvetlenül a padlótól 45-60 fokos szögben tartják ki. Ez valóban, valóban megcélozza az alsó abs -ot, különösen akkor, ha fel tudja emelni a medencét a padlóról a szerződéses környezetben, és egy pillanatra tarthat. Ha ellenőrzéssel készül, ez lehet az egyik legnagyobb erősítő gyakorlat.
A kezdő program magában foglalja:
Crunches x 10 ropogások térdrel felfelé x 10 ferde ropogások x 10 pihenés egy perc ismétlés kétszer ismétlődik
Az előrelépés érdekében az AD pad térd növekszik, és ugyanolyan protokollra fordítja a ropogást. A következő progresszió a Boost ismétlések a 15, 20, 25 -ig stb. Ha erős lesz, összehangolt, és kompetens ezekkel a testmozgással, akkor minden bizonnyal rendkívül erős csomagtartó lesz. Ezen a ponton a magasabb szintű gyakorlatok biztonságosan haladhatnak. A közelgő cikkek kialakulnak a mozgások ezen bázisáról. Az egyik oldal, amelyet meg kell említenem, az a régi mítosz, hogy a hasi munka elvégzése lapos, vonzó gyomrot fog biztosítani. A középső körüli testzsírot energiaként kell felhasználni, hogy megszabaduljon. Az összes testmozgás, beleértve az AB munkát is, további kalóriát fog levonni, azonban ha nincs ellenőrzött, kiszámítható súlycsökkentési terv, akkor a Krisztus visszatéréséig ropoghat, és soha nem tűnik úgy, mint egy borítómodell. A hasi gyakorlatok megerősítik, hangzik, csökkentik a hátsérülés veszélyét, és néhány kalóriát levonnak, azonban, hogy valaha is láthassák ezeket az ABS -t, a konyhai területen is munkát fog végezni!
————————-A szerzőről:
Dr. Joe Klemczewski az Indianai Egyetemi Intézetnél szerezte a fizikoterápiás tudományos diplomátaz orvostudományból. Miközben ortopédiai járóbeteg -gyógytornászként dolgozott, folytatta oktatását azáltal, hogy mesterképzést, valamint egészségügyi és wellness doktori fokozatot szerzett, valamint a táplálkozáshoz kapcsolódó területeket. Útközben szintén megvizsgálta, és átadta a kitűnő engedéllyel rendelkező kitartást, valamint a Kondicionáló Szakértői értékelést a Nemzeti Állókkal, valamint a Kondicionáló Szövetséggel (NSCA). korrekciós technikaként az egészségügyi és wellness oktatás doktori fokozatához. Az atlétika Klemczewski -t tizenhárom éves korában vezette a súlyzós edzéshez, valamint húsz éves korában az első testépítő versenyén vezette. Huszonhét éves koráig megnyerte a Pro kártyáját a Világ Természetes Bodyépítő Szövetséggel (WNBF), valamint a Pro Body Building-ben versenyezve a legnagyobb helyszíneken, beleértve az öt legfontosabb befejezést a Mr. Worldwide-en, valamint a Mr. World versenyeken. – Nem sokkal az első doktori fokozat befejezése, valamint a profi kártyájának megnyerése után Dr. Joe wellness társaságot készített, és egy fizikai fitnesz létesítményt nyitott. Ezután létrehozta a Genetitec, Inc. -t, a szabadalmaztatott fehérjekészítésre szakosodott kiegészítő vállalkozást. Dr. Joe kapcsolatba léphet a weboldalával: www.perfectpeaking.com