készítette: Monica Mollica
1. rész a 3 -ból a túl sok ülés káros hatásairól
Arra törekszik, hogy elveszítse ezt az extra pofát és az összes csúnya kalóriát, amelyet úgy tűnik, hogy ragasztják a derékvonalához? Kíváncsi vagy, miért van a kemény edzés és étrend ellenére még mindig vannak ezek a bosszantó szerelmi fogantyúk? Akkor talán meg kell próbálnia megvalósítani a zsírégetés ügyes módját …
Ügyes – A fizikai aktivitás, az anyagcsere -szabályozás és a teljes kalória kiadások figyelmen kívül hagyott alkotóeleme
A zsírégetés esetén kulcsfontosságú az energiafelhasználás növelése. Ezért a zsírégetés hagyományos receptje a testmozgásra összpontosított, mint az energiafelhasználás felszámolásának eszközére, hogy a túlzott zsírok elégetik. Noha a testmozgás (mind a kardio, mind a súlyemelés) elengedhetetlen a zsírégetéshez, van egy másik kevésbé ismert, bár fontos, a teljes napi energiafelhasználás alkotóeleme, amely a hiányzó lánc a zsírégetés -törekvésben. Írja be az ügyes…
Az ügyes tevékenység nem edzési tevékenység termogenezise (vagy gyakorláson kívüli tevékenységi energiafelhasználás) jelent. A tiszta az energiafelhasználás, amelyet a mindennapi életben nem edző testi mozgások, azaz az életmód beágyazott fizikai aktivitása indukál [1].
A „fizikai aktivitás” kifejezés a mozgás teljes folytonosságát képviseli, mivel a „testmozgás” egy alkategória, amely a kontinuum felső végét képviseli [2]. A fennmaradó rész, amely a testmozgás küszöb alá esik, a „nem gyakorló fizikai aktivitás”, és az alábbi grafika szemlélteti [3].
Az ülő magatartás (általában a televíziós megtekintés, a számítógépes használat, a munkahelyi ülés és az ingázás időtartama alatt) új hangsúlyt képez a fizikai aktivitás és az egészségügyi terület kutatására [4-8]. Amint az alábbiakban ismertetjük, a feltörekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy fiziológiai különbség van a túl kevés testmozgás és a túl sok ülés között, azaz a testmozgás hiánya és az üléses feleslegek mindegyik egyedi állam, különbséggel az egészségügyi következményekkel.
Az ülő magatartás magában foglalja az ingázás, a munkahelyi és a háztartási környezetben, valamint a szabadidőben történő ülést. Valójában az „ülő” szó a latin „sedere” -ből származik, ami azt jelenti, hogy „ülni”. Az ülő viselkedést, az A.K.A tétlenségét mind a testtartás (ülés, vagy a fekvő) és az alacsony energiafelhasználás határozza meg; Nem említik az energiafelhasználást lényegesen a nyugalmi szint felett [4, 7-10]. Más szavakkal, az ülő „tevékenységek” energiafelhasználást eredményeznek 1-1,5 metabolikus ekvivalens egység (METS) közelében [11-13]. Ez összehasonlítható a mérsékelt/erőteljes fizikai aktivitással, vagy „testmozgással”, például élénk gyaloglással vagy futással, amely 3-10-szerese az energiaköltségeket a nyugalmi anyagcsere-sebességgel, azaz 3–10 MET-vel [12, 13].
Az egyik MET a csendes pihenés energiaköltsége, amelyet gyakran 1 cal/kg/óra (vagy 1 cal/2,2 font/óra) határoznak meg [11, 13]. Annak érdekében, hogy megtudja a „pihenő óránkénti égési sebességet”, azaz hány kalóriát éget óránként, csak ossza meg a súlyát LB -ben 2,2 -rel. Ex. A 150 font súlyú személy 68 cal (150 font / 2,2), egy másik 220 font súlyú személy 100 cal -t (220 font / 2,2) ég. Ez egy durva becslés (valójában mintegy 20% -kal túlbecsüli [11]), de megkapja az ötletet.
A különféle tevékenységek a következőképpen növelik a kalória kiadásokat a nyugalmi szinten: [5]
Még mindig 3,7 %
Ülve 54 %
Állva állva 13 %
Állva, miközben 94 % -ot izgul.
Lassú sétálás 154 %
Gyors sétálás 202 %
Annak ellenére, hogy az álló helyzet még mindig nem növeli a kalóriaköltségeket az ülés felett, nem tekinthető ülő tevékenységnek, mivel az állítás során a lábak izomtevékenysége 2,5 -szer magasabb, mint az ülés során [14]. Az álló testtartási izmok (elsősorban a lábakban) folyamatosan összehúzódnak, hogy a test egyenesen tartsa és fenntartsa az egyensúlyt. Ez az izomaktivitás az állás közben viszont stimulálja az izom lipoprotein lipáz (LPL) nevű enzimet [10]. Az LPL a véráramban keringő zsírok bontására és a szabad zsírsavak izomba történő felvételére az energia (azaz a zsírégetés) [10, 15-18] felvételére [10, 15-18]. Az LPL -t erősen megvizsgálták, mivel ez az enzim központi szerepet játszik a zsírok metabolizmusának számos szempontjában [17, 18]. Az LPL jelentős hatással van a zsírsavak megoszlására a különböző szövetek, a plazma koleszterin anyagcseréje és az azt követő downstream intracelluláris hatások között, amelyek a zsírok rendelkezésre állásával kapcsolatosak [17, 18]. Így az álló és az ülés közötti különbségek nem triviálisak. Bővebben az alábbiakban az izom LPL -ről.
Ügyes vs ülésidő
Az inaktivitás és az edzésen kívüli tevékenységek egyre növekvő figyelmet kaptak, mivel a célzott gyakorlatok elvégzésével töltött idő általában csak a nap töredékét teszi ki, sok időt hagyva az ülő tevékenységekre [10]. Feltételezve, hogy 8 órás alvás van, napi 16 órát tartunk a rendelkezésünkre. Azok a tanulmányok, amelyek objektíven mérték a fizikai aktivitást, azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban az emberek átlagosan kb. 8 órát töltenek naponta, azaz ébrenlétük felét, ülő, ülő jellegűek[19]. Az ülő foglalkozásokban alkalmazott Szerb labdarúgó-válogatott Mez személyek napi körülbelül 11 órán keresztül ülőek [20]. Az alábbi grafika szemlélteti az ülő viselkedés fő kontextusát és azok eloszlását egy tipikus felnőtt ébrenléti óráiban [3].
Ezért nem csoda, hogy az intenzív testmozgáson kívüli könnyű fizikai aktivitás egyéni különbségei nagyobb mértékben befolyásolják az inaktivitási időt, mint a testmozgáshoz költött idő [14]. Ezt megerősítették egy Japán labdarúgó-válogatott Mez másik tanulmányban, ahol egyes személyek jelentős mennyiségű intenzív testmozgásban vettek részt, de egyébként viszonylag alacsony a napi fizikai aktivitás energiafelhasználása [21]. Így, még akkor is, ha betartják a gyakorlati irányelveket, amelyek legalább 30 perc/nap mérsékelt-erőteljes intenzitású aktivitást javasolnak hetente legalább 5 napon [22], ez nem jelenti azt, hogy az emberek nem vesznek részt túlzott „kiindulási” ülésen. A nap hátralévő részében. Ennek a nagy időnek köszönhetően a hivatalos testmozgási időn kívüli rendelkezésünkre áll, függetlenül attól, hogy a nem gyakorló idejét ülés, feküdt, vagy állás és mozgás mellett tölti, jelentős kérdés. Ezt hangsúlyozza az a megállapítás, miszerint a napi testmozgás 1 órás testmozgása nem tudja kompenzálni az inaktivitás negatív hatásait az inzulinszintre és a vér lipidekre, ha a nap hátralévő részét ülnek [23]. És amint az alábbiakban ismertetjük, a túl sok inaktív ülés lehet az, ami hiányzik a zsírégetési egyenletben …
Ügyes – A kis dolgok gyorsan összeadódnak a zsírnövekedés vagy a zsírégetés javára
Ez igaz mind a hitelkártyákra, mind az energiafelhasználásra. A nap folyamán, a tipikus testmozgáson kívüli energia (állva, mozgásokhoz hasonlóan ülés közben és állva, az ambuláció) napi 2000 kalóriával változhat az egyének között [21, 24, 25], és így jelentősen hozzájárulhat a Napi energiafelhasználás [5, 21, 26]. Ez magyarázható az emberek közötti nagyon nagy variabilitással a teljes inaktivitási időkben, 40 és 91% között [14].
A becslések szerint az energiaigények több mint 400-500 cal/napra csökkentek a foglalkozási és háztartási számítógépes környezet, a gépesítés és a TV/média miatt [27]. Ezért előfordulhat, hogy még egy órás napi testmozgás sem elegendő a zsírégetés vagy a zsírnövekedés megelőzéséhez [28, 29].
Mit mond a kutatás az ügyes eszközről, mint a testzsír ellenőrzés alatt tartásának eszközéről?
Hálóhálózati kiadások
Annak érdekében, hogy megvizsgáljuk az ügyes szerepet az elhízásban, egy tanulmány 10 sovány és 10 enyhén elhízott ülő embert toborzott, és testtartásaikat és mozgását fél másodpercenként 10 napig mérte [30]. A méréseket olyan mikroszintorokkal végeztük, amelyek alanyok ruháik alatt viseltek, és lehetővé tették a testtartás és a mozgások pontos mérését. Megállapítást nyert, hogy az elhízott személyek napi 2,7 órával több ültek, mint a sovány egyének. Megállapítottuk, hogy ha az elhízott személyek elfogadják karcsú társaik ügyes fokozott viselkedését, akkor további 350 kalóriát költenek naponta [30], amint azt a következő ábra szemlélteti [31].
Ezt a megállapítást egy későbbi tanulmányban megerősítették, amely összehasonlította a tevékenységi energiafelhasználást és a napi aktivitási mintákat (gyorsulásmérőkkel) a karcsú és elhízott emberekben [32]. Megállapítást nyert, hogy az elhízott nők naponta 2,6 órával ültek (12,7 h vs. 10,1), 2 órával kevesebbet álltak (2,7 óra vs. 4,7 óra), és fél időt töltöttek a tevékenység körüli mozgásában, mint a sovány nők (2,6 H Vs. 5,4 h) [32]. Miután ellenőrizték a zsírmentes tömeg különbségeit, a sovány alanyok napi 400 kalóriát költöttek, mint a kevésbé aktív és ülő elhízott alanyok [32].
Érdekes megjegyezni, hogy a neaters és a nem neaters közötti kalóriafelvételek nagyságrendű különbsége nagyjából megegyezik a formális testmozgásos vényköteles adaggal, amelyet az elhízott embereknek arra kérnek, hogy negatív energiamérleg és zsírégetés indukálása érdekében (2500 cal (2500 cal /WK vagy 360 cal/nap, ami 75 perces élénk séta/d) [33, 34]. Így az olyan gondozás, mint az álló/ambuláns/fidggeting, jelentős jelentőséggel bír a testzsír szabályozásában.
Érdekes statisztika
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a TV -nézéssel töltött idő az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatával jár [35]. Az életkorhoz, a dohányzáshoz, a testmozgáshoz és az étkezési tényezőkhöz való igazítás után a következő kockázati százalékokat dokumentálták:
A TV -nézés minden 2 órás növekedése a következőkkel társul:
– Az elhízás 23% -os növekedése és a cukorbetegség kockázatának 14% -os növekedése.
A munkahelyi ülés minden 2 órás növekedése a következőkkel társul:
– Az elhízás 5% -os növekedése és a cukorbetegség 7% -os növekedése.
Ezzel szemben az otthon állása vagy sétálása (2 óra/nap) kapcsolódik:
– 9% -kal csökkentett az elhízás kockázata és a cukorbetegség 12% -os csökkentése.
Napi minden 1 órás élénk sétahoz kapcsolódik:
24% -kal csökkentett az elhízás kockázata, és a cukorbetegség 34% -os csökkentése.
Ebben a tanulmányi populációban a becslések szerint az elhízás új eseteinek 30% -a és 43% -a (95% CI, 32–52%) az új cukorbetegség esetei egy 6 éves követés során egy viszonylag aktív életmód elfogadásával lehetnek megakadályozni. (Kevesebb, mint 10HR/wk TV -nézés és legalább 30 perc/nap élénk séta) [35]. Sok más tanulmány alátámasztja az ülésidő és a testzsír-nyereség közötti összefüggést [29, 36-43].
Derékvonal
Az ülésidőt káros módon társítják számos szív- és érrendszeri kockázati tényezővel, beleértve a derék kerületét, a vércukorszintet és a vérzsírokat [44-46]. Az ülésidő minden 10% -os növekedését 1,2 hüvelykes (3,1 cm) nagyobb derék kerületével társították [44]. Az ülő idő és a derék kerülete közötti kapcsolat nagymértékben független a testmozgás részvételétől [46]. Waist-Measuring-Man
Nem csak a teljes ülési idő, hanem az ülésidőszak is fontos. Összehasonlítva azokkal, akiknek a nap folyamán a legkevesebb szünet óránként ülnek, azoknak, akiknek óránkénti szünetei vannak, 1,6 – 2,34 hüvelyk (4,1 – 5,95 cm) kisebb derék kerülete volt [45, 47]. Fontos megjegyezni, hogy egy szünet akár 1 perc is lehet, és nem kell intenzív „testmozgásnak” lennie, ami azt sugallja, hogy az ülésidőből származó rendszeres szünetek könnyen megvalósíthatók mind a munkanapon, mind otthon. Elég lehet egy séta a konyhához, hogy korty vizet vegyen, vagy sétáljon, miközben iszik a kávét/pólót.
Ügyes – A fegyvered a nyaralás és az ünnepi zsírgyarapodás ellen
Mindannyian tudunk azokról a szerencsés emberekről, akik varázslatosan úgy tűnik, hogy ellenállnak a zsírgyarapodásnak a túladagolással. Ezeket a szubjektív megfigyeléseket olyan vizsgálatokban megerősítették, amelyek a zsír felhalmozódásának többszörösenközi variációját dokumentálták a túlzott étkezés mellett [48-50]. De mi az, ami ezeket az embereket ellenáll a zsírnövekedésnek?
A kérdés megválaszolására egy tanulmányt úgy tervezték, hogy kiderítse, van -e olyan energiafelhasználási elem, amely elegendő variabilitást mutat -e ahhoz, hogy figyelembe vegyék a zsírnövekedés ellenállásának változékonyságát a túlzott töltés során [51]. A nem meghökkentő önkénteseket napi 1000 kalóriát táplálták meg, meghaladva a súlycsökkentési igényeket 8 hétig. Megállapítottuk, hogy a zsírnövekedés tízszeresére változott, mindössze 0,8 font (0,36 kg) nyereségtől 9,3 font (4,23 kg) nyereségig, és hogy a tiszta változások a tiszta változást okozzák. A tisztaság maximális növekedése közel 700 kcal/nap volt, és az ébrenléti órákban kb. 15 perc/órával a sétáló-ekvivalens aktivitás növekedésével számolhatott.
Vitatható, hogy az elhízott állam okozza a ügyes csökkenést. Annak érdekében, hogy megtudjuk, vajon az ügyes különbségek az elhízás oka vagy következménye, ugyanazokat az elhízott alanyokat 2 hónapra táplálták, ami 17,6 font (8 kg) súlycsökkenést okozott [51]. A fogyás ellenére azonban az eredeti ügyes tevékenységeket fenntartották. Ez azt jelzi, hogy az ügyesség olyan velejáró tulajdonság lehet, amely egyes emberek spontánabb aktívabbá válnak, mint mások, és hogy az alacsony ügyes, amely hozzájárul az elhízáshoz.
Az a tény, hogy az ügyes a zsírgyarapodás ellenállásának közvetítője a túladagolással, aláhúzza az erejét. Amikor az emberek túlzásba kerülnek, az ügyes aktiválása a túlzott energia nagy részét eloszlatja a karcsúság megőrzése érdekében, míg az ügyes aktiválás elmulasztása a zsírnövekedést eredményezi. Azok, akik a túlzott töltéssel növelik a legszebbüket, a legkevesebb zsírt kapják. Azok, akik a túladagolással rendelkeznek, nem növelik a legszebb zsírt, és hajlamosak elhízásra.
Mivel az emberi genetikai kódex nem változott az elmúlt 50 évben, miközben az elhízás járványossá vált, az elhízás Rangers FC Mez részben annak következménye lehet, hogy fokozott reagálást kell elérni a környezeti útmutatásokra, amelyeket az üléshez kell tartani. De csak azért, mert nincs veleszületett ügyes meghajtója, még nem jelenti azt, hogy elveszett. Tudva, hogy a tiszta, mint a zsírtartalmú nyereséggátló fegyver fontosságát, kognitív módon felülbírálhatja a székre mutató gravitációt, és tudatosan úgy dönt, hogy egyszerűen csak tovább mozog a mindennapi életében.
Ülés – nem csak a testmozgás ellentéte
Intuitív módon az ülés értelmezhető a